Mẫu giáo án luyện tập khoa học trong 8 tuần để chinh phục 10km
1. Thông tin cá nhân:
- Tuổi: 43
- Chiều cao: 1m63
- Cân nặng: 61kg
- Tỉnh trạng: Gan nhiễm mỡ, mỡ máu cao, acid uric cao (~480).
- Thiết bị đo nhịp tim: Đồng hồ Huawei, app Strava.
2. Mục tiêu:
- Ngắn hạn: Hoàn thành 10km liên tục, không quá tải, không chấn thương.
- Dài hạn: Chạy 10km với pace 6:00/km.
3. Nguyên tắc chính khi luyện tập:
- Tăng quãng đường từ từ (không quá 10%/tuần).
- Tập trung vào Zone 2 (nhịp tim ~125-145bpm) để đốt mỡ và cải thiện sức khỏe.
- Nghỉ đầy đủ và phục hồi.
4. Lịch tập trong tuần:
| Ngày | Nội dung | Ghi chú |
|---|---|---|
| Thứ 2 | Nghỉ hoặc đi bộ nhẹ 30′ | Phục hồi |
| Thứ 3 | Chạy dễ 5km (Zone 2) | Nhịp tim <145bpm |
| Thứ 4 | Tập sức mạnh nhẹ (core) | Plank, squat không tạ |
| Thứ 5 | Chạy biến tốc 5-6km | 5x(1′ nhanh – 3′ chậm) |
| Thứ 6 | Nghỉ hoặc yoga kéo giãn | |
| Thứ 7 | Chạy dài tăng dần | Bắt đầu từ 6km |
| CN | Nghỉ hoặc đạp xe nhẹ 30′ | Cross-training |
5. Tiến trình 8 tuần:
| Tuần | Chạy dài | Chạy thường | Tổng km |
|---|---|---|---|
| 1 | 6km | 2x5km | ~16km |
| 2 | 7km | 2x5km | ~17km |
| 3 | 8km | 2×5.5km | ~19km |
| 4 | 6km (hồi phục) | 2x5km | ~16km |
| 5 | 8.5km | 2x6km | ~20km |
| 6 | 9km | 2x6km | ~21km |
| 7 | 10km | 2×6.5km | ~23km |
| 8 | 10km chạy thử | Chạy nhẹ | ~20km |
6. Lưu ý quan trọng:
- Khởi động 5-10 phút trước mỗi buổi chạy.
- Uống đủ nước, nhất là buổi chạy >7km.
- Kéo giãn sau chạy để phục hồi.
- Ăn nhiều rau xanh, đạm nạc; hạn chế bia rượu.
- Theo dõi nhịp tim qua Strava hoặc đồng hồ Huawei.
7. Kết luận:
- Sau 8 tuần, bạn sẽ chinh phục 10km một cách dễ dàng, an toàn.
- Sức khỏe gan, mỡ máu, acid uric cũng sẽ được cải thiện rõ rệt.
Chúc bạn luyện tập vui và sớm đạt ĐÍCH 10KM! 🚀
